Яйця: користь і шкода, рекомендації дієтолога, перелік рецептів

Уявити собі раціон людини без яєць досить складно. Особливо це стосується тих, хто стежить за своїм здоров’ям. Курячі яйця рекомендують і спортсменам, і людям, що худнуть, так як і в них присутній оптимальний баланс БЖУ (білки/жири/вуглеводи).

Раніше ми розповідали, які спеції корисні, а сьогодні поговоримо про інший, не менш популярний продукт.

• Чим корисні яйця і скільки їх можна їсти в день
• В якому вигляді найкраще їсти яйця – поради дієтолога
• Прості страви з яєць – що приготувати швидко і смачно

Чим корисні яйця і скільки їх можна їсти в день

Куряче яйце дуже поживне і допомагає надовго вгамувати голод. Завдяки високій концентрації білків і жирів, яйце постачає організм необхідними речовинами. Низький відсоток вуглеводів також підтверджує, що курячі яйця корисні.

Продукт в своєму складі має вітамін А, фолієву кислоту, вітамін B5, В12, В2, фосфор, селен і цинк . У білку багато калорій і відсутній жир, що сприятливо позначається на кровоносній системі. Жовток містить необхідну людині кількість холіну – речовини, яка перешкоджає відкладенню жиру в печінці.

Wellness-дієтолог з медичною освітою, член Національної асоціації дієтологів і нутриціологів Тетяна Кіхтева каже:

Припустимо в день з’їдати не більше 1-2-х яєць. В першу чергу, яєчний білок – алергенний продукт і, якщо їсти його постійно у великих кількостях, можна спровокувати алергічну реакцію. А ось боятися яєць через високий рівень холестерину в жовтку не варто. Це обмеження буде актуально тільки для людей з дуже високим рівнем холестерину крові.

Регулярне вживання яєць допоможе вам набрати м’язову масу, зміцнити кістки, підтримувати працездатність мозку, поліпшити зір і запобігти появі катаракти, нормалізувати роботу судин. Крім того, курячі яйця показані тим, хто хоче схуднути.

В якому вигляді найкраще їсти яйця – поради дієтолога

Шкода від курячих яєць може бути тільки, якщо у вас на них алергія. Індивідуальна непереносимість – випадок рідкісний, але можливий. Лікарі також не рекомендують вживати сирі яйця, тим більше, натщесерце. Вся справа в тому, що такі дії чреваті зараженням сальмонельозом.

Більш того, інкубаторські курки часто “напхані” антибіотиками, які разом з сирим яйцем потрапляють до вас в організм. Там вони провокують різні захворювання, в тому числі, проблеми з шлунково-кишковим трактом і зниження імунітету.

Тетяна Кихтева радить вживати тільки термічно оброблені яйця, найкраще – некруто. Якщо вам подобається їсти яйця на сніданок, готуйте омлет із зеленню або блюдо з варених яєць з овочами. Олію теж потрібно вибирати корисну: кокосове, авокадо, гхі або рафіновану оливкову.

Прості страви з яєць – що приготувати швидко і смачно

• яйця – 2 шт;
• сир твердий – 50 гр (1-2 скибочки);
• сіль – за смаком;
• олія рослинна (для смаження) – 1 ст.л;
• петрушка свіжа – 1-2 гілочки.

Розбити в миску яйця, посолити, за бажанням поперчити і посипати спеціями. Збити віночком, виделкою або міксером. На сковороді розігріти олію, влити яєчну суміш. Смажити 1-2 хвилини.

У центр викласти сир, готувати ще приблизно хвилину. Як тільки сир почне плавитися, акуратно скласти края млинчика, сформувати конвертик. Потім повернути його на іншу сторону і обсмажувати протягом 20-30 секунд, щоб він підрум’янився. Подавати, прикрасивши петрушкою.

• макарони – 150 гр;
• яйця – 3 шт;
• майонез – 1 ст.л;
• зелень свіжа – 1 гілочка;
• масло рослинне для змазування форми – 1 ст.л;
• сіль – за смаком;
• перець чорний мелений – щіпка.

У каструлю налити води, довести до кипіння. Посолити, покласти макарони. Періодично помішуючи, знову закип’ятити і варити по інструкції, як зазначено на упаковці. В кінці скинути на друшляк, щоб стекла вода.

Яйця розбити в миску, додати спеції і подрібнену зелень (можна використовувати цибулю, петрушку, кріп і будь-яку іншу за бажанням). Влити майонез, збити готову суміш.

Розігріти духовку до 200°C. Стінки форми для запікання змастити маслом, викласти макарони, залити їх приготовленою яєчною масою. Запікати 10-15 хвилин, поки страва не покриється скоринкою.

Вас також може зацікавити:

• Як смажити без бризок: секрети смаження для розумних господинь
• Що приготувати з фаршу: 4 простих і ситних страви для всієї родини
• Що приготувати з помідор: 5 простих і оригінальних рецептів

Автор: Крiстiна Кащавцева

Як правиль
но їсти яйця без шкоди для здоров’я

РБК-Україна (проект Styler) розповідає, що треба знати про споживання яєць та їхню користь для організму.

При підготовці матеріалу було використано такі джерела: Healthline, Delish, Harvard Health Publishing, Symbios Health.

У чому користь яєць

Курячі яйця – надійне джерело корисних для організму речовин. За словами сертифікованого лікаря-натуропата й консультанта з питань харчування – доктора Келліенн Петруччі з Пенсільванії – під шкаралупою яєць міститься велика кількість поживних речовин:

• рибофлавін
• залізо
• цинк
• фосфор
• фолієва кислота
• холін
• низка різних вітамінів і т.д.

“Холін допомагає будувати міцні, пружні клітинні мембрани, а також відіграє вирішальну роль у метилюванні – процесі “вмикання” та “вимкнення” генів”, – зауважила вона.

Крім того, високе споживання холіну може допомогти запобігти депресії, втраті пам’яті й тривожності.

За словами дієтолога та представника Американської кардіологічної асоціації Джерлін Джонс, яйця є “електростанцією поживних речовин”.

“Вони наповнені білковими вітамінами, такими як вітамін A, D, E та антиоксидантами. Тож вони корисні для ваших очей і серця”, – додала вона.

В яйцях наявні різні вітаміни та мінерали (інфографіка: mysymbios.com)

Чи небезпечний “яєчний” холестерин

Результати низки досліджень вказують на те, що яйця змінюють рівень холестерину в організмі. Йдеться про органічну сполуку – жироподібну речовину, що міститься у мембранах клітин та забезпечує їхнє регулярне оновлення та стійкість.

Водночас існує так званий “хороший” і “поганий” холестерин

“Хороший” – бере участь у синтезі вітаміну D, статевих гормонів, жовчних кислот і відповідає за нормальне функціонування систем організму.

“Поганий” – утворює бляшки в судинах, які можуть спричиняти ішемічну хворобу серця, жовчокам’яну патологію тощо.

За словами Петруччі, результати проведених досліджень свідчать про те, що яйця не суттєво впливають на рівень холестерину, а якщо й впливають, то “роблять це добре”.

Важливо також правильно зберігати яйця, аби не зашкодити здоров’ю.

Як найкраще готувати яйця

Більшість дослідників і лікарів впевнені в тому, що користь яєць для організму залежить від способу їхнього приготування.

Думки щодо користі яєць зранку на сніданок різняться, проте більшість експертів упевнені – улюблені багатьма ранкові страви з яйцями (у поєднанні з ковбасками чи беконом, олією чи вершковим маслом) самі по собі можуть становити ризик для здоров’я через високий вміст насичених жирів і натрію.

Натомість експерти рекомендують їсти варені яйця без солі (здоровим дорослим безпечно споживати до семи яєць на тиждень).

Якщо говорити про те, як саме приготувати варене яйце (вкруту чи нам’яко), відповідь однозначна – найбільш корисним вважають те яйце, в якому жовток залишається рідким.

Отже, найкраще вживати яйця, зварені нам’яко, або ж яйця пашот – “в мішечку”.

Читайте також, як приготувати яйця пашот усього за 1 хвилину.